세계보건기구(WHO) 권장 건강한 식단

    요즘 코로나 19 감염병으로 전 지구가 시끄럽습니다. 상황이 어떤지 세계보건기구(WHO) 사이트를 둘러보던 중 유익한 정보가 있어 올려봅니다. 세계보건기구 권장 건강한 식단입니다.

     

    질병 걱정 없이 건강하고 오래 사는 것은 모든 사람의 희망사항입니다. 하지만 현대의 식단은 과거에 비해 풍족하지만 지나친 인공감미료와 가공식품의 범람으로 오히려 건강을 해치는 경우가 있습니다.

    과거에 드물던 성인병이 이제는 흔하고 주변을 둘러보면 한, 두 가지 정도는 달고 있을 정도로 만연한 게 현실이지요.

     

    건강한 식단은 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 암과 같은 비 전염성 질병 (NCD)뿐만 아니라 모든 형태의 영양실조를 예방하는 데 도움이 됩니다.

     

    세계보건기구(WHO) 사이트에 2020년 4월 29일 기재된 건강한 식단 관련 내용입니다. 크롬 자동번역이라 약간은 어색할 수 있는데 이해하는데 큰 무리는 없을 듯하네요. 가급적 원문 수정 없이 올리니 참조하시고 건강한 식단을 만드세요.

     

    본문 중 괄호에 둘러싸인 내용은 빨간색으로 표시했습니다. 검은 글씨만 읽어도 문맥이 이어지는 데는 지장이 없습니다.

     

     

     

    건강한 식단이란?

    평생 동안 건강한 식단을 섭취하면 모든 형태의 영양실조와 다양한 비 전염성 질병 (NCD) 및 상태를 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 가공 식품의 생산 증가, 급속한 도시화 및 변화하는 생활 방식으로 인해 식이 패턴이 변화했습니다. 

     

    사람들은 이제 에너지, 지방, 유리당 및 소금 / 나트륨이 많은 음식을 더 많이 섭취하고 있으며, 많은 사람들이 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 기타 식이섬유를 충분히 섭취하지 않습니다.

     

    다양하고 균형 잡힌 건강한 식단의 정확한 구성은 개인의 특성 (예 : 연령, 성별, 생활 방식 및 신체 활동 정도), 문화적 맥락, 현지에서 이용 가능한 음식 및 식습관에 따라 달라질 것입니다. 

     

    그러나 건강한 식단을 구성하는 기본 원칙은 동일합니다.

     

     

     

    성인을 위한 건강한 식단

    1) 과일, 야채, 콩류 (예 : 렌즈 콩 및 콩), 견과류 및 통 곡물 (예 : 가공되지 않은 옥수수, 기장, 귀리, 밀 및 현미).

     

    2) 감자, 고구마, 카사바 및 기타 녹말 뿌리를 제외하고 하루에 최소 400g (예 : 5 인분)의 과일과 채소.

     

    3) 유리당에서 총 에너지 섭취량의 10 % 미만, 이는 건강한 체중을 가진 사람이 하루에 약 2000 칼로리를 소비하는 경우 50g (또는 약 12 ​​레벨 티스푼)에 해당하지만 이상적으로는 5% 미만입니다.

     

    유리당은 제조업체, 요리사 또는 소비자가 음식이나 음료에 첨가 한 모든 설탕이며  꿀, 시럽, 과일 주스 및 과일 주스 농축액에 자연적으로 존재하는 설탕입니다.

     

    4) 지방에서 총 에너지 섭취량의 30 % 미만. 불포화 지방 (생선, 아보카도 및 견과류, 해바라기, 대두, 카놀라 및 올리브 오일에서 발견)은 포화 지방 (지방 고기, 버터, 팜 및 코코넛 오일, 크림, 치즈, 버터기름 및 라드에서 발견) 트랜스 지방보다 선호됩니다.

     

    산업적으로 생산된트랜스 지방 (구워진 음식과 튀긴 음식, 냉동 피자, 파이, 쿠키, 비스킷, 웨이퍼, 식용유 및 스프레드와 같은 미리 포장된 스낵 및 식품에서 발견됨) 포함한 모든 종류의 지방 및 반추 동물 트랜스지방 (소, 양, 염소 및 낙타와 같은 반추 동물의 육류 및 유제품에서 발견됨). 

     

    포화 지방 섭취량은 총 에너지 섭취량의 10 % 미만으로 줄이고 트랜스 지방은 총 에너지 섭취량의 1 % 미만으로 줄이는 것이 좋습니다. 특히 산업적으로 생산된 트랜스 지방은 건강한 식단의 일부가 아니므로 피해야 합니다.

     

    5) 하루에 5g 미만의 소금 (약 1 티스푼에 해당).  소금은 요오드 처리해야 합니다.

     

     

     

    건강한 식단을 위한 조언

    하루에 최소 400g의 과일과 채소를 섭취하면 NCD(비 전염성 질병) 위험을 줄이고, 식이 섬유를 매일 적절하게 섭취하는 데 도움이 됩니다.

     

    총 지방 섭취량을 총 에너지 섭취량의 30 % 미만으로 줄이면 성인 인구의 건강에 해로운 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.또한 NCD(비 전염성 질병) 발생 위험을 현저히 낮출 수 있습니다.

     

    칼륨은 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 부정적인 영향을 완화할 수 있습니다. 신선한 과일과 채소를 섭취하면 칼륨 섭취를 늘릴 수 있습니다.

     

    유리당을 섭취하면 충치의 위험이 높아집니다. 유리당 함량이 높은 음식과 음료의 과도한 칼로리는 과체중과 비만으로 이어질 수 있습니다. 유리당 섭취를 줄이면 심혈관 질환의 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

     

     

     

    여기까지 세계보건기구(WHO) 권장 건강한 식단을 위한 방법을 알아봤습니다. 영어가 짧아 어색한 부분을 매끄럽게 다듬지 못하겠네요.

     

    내용이 길어 일부만 발췌, 인용했으니 원문이나 내용 전체는 홈페이지를 방문해 확인하면 됩니다. 건강하세요.

     

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